Man kommt müde und total ausgepowert nach Hause und macht sich auch gleich fertig fürs Bett, freut sich auf den Schlaf und dann liegt man mit offenen Augen da und kann nicht einschlafen.
Wie kann das eigentlich sein
Wir haben ja schon den/die Tag/e vorher schlecht geschlafen, träumen wirres Zeug, das und auch bisweilen in Sorge versetzt. Man wacht zwischendurch ständig auf und kämpft sich mühsam in den Schlaf zurück. Man möchte meinen, man würde verrückt.
Nun wie belastet ist man eigentlich? Denke mal an kleine Kinder, wenn die übermüdet sind können sie nicht schlafen. Das Problem ist, dass wenn man erst mal diesen Zustand erreicht hat, dann ist an nächtliche Ruhe nicht zu denken aber am Tag ist man erschöpft bis schläfrig.
Man hat aufgrund seiner dauerhaften Überlastung Schlafstörungen entwickelt.
Schlafstörungen haben viele Gesichter; Entweder man kann nicht einschlafen, oder man kann nicht durchschlafen oder man schläft nur stundenweise oder der Schlaf hat insgesamt eine so schlechte Qualität, dass man sich nach dem Aufwachen fühlt als hätte man gar nicht geschlafen.
Wie passiert das?
Die Antwort ist in den Vorgängen zu suchen die sich im Körper abspielen, wenn wir versuchen zur Ruhe zu finden. Wenn es dunkel wird, dann fängt die Zirbeldrüse an Melatonin herzustellen. Dieses Hormon, das den Schlaf fördert wird aus dem Glückshormon Serotonin gebildet.
Für die Bildung dieses Glückshormons ist die Aminosäure L-Tryptophan notwendig. Wie viel Melatonin gebildet wird, bestimmen die Helligkeitsfaktoren, also das Auge. Wenn Tageslicht auf das Auge trifft, dann wird die Melatonin Produktion gebremst, wenn es dunkel (natürliches Dunkel) wird, dann wird die Produktion angeregt.
Sehr kleine Anteile werden auch in der Netzhaut des Auges gebildet, und auch im Darm( wo es die Verdauung beeinflusst).
Für was ist Melatonin zuständig?
Dieses Hormon steuert den Wach-Schlafzyklus. Wird das Hormon freigesetzt, dann bindet es sich an die entsprechenden Stellen im Gehirn und im Immunsystem an, der Organismus bekommt das Signal, dass er jetzt schlafen soll. Der Körper drosselt den Stoffwechsel, den Blutdruck, die Körpertemperatur und auch das Lernen wird herabgesetzt.
Dagegen wird das Immunsystem hochgefahren.
Wir wissen, dass ältere Menschen weniger Schlaf brauchen wie Junge, das könnte mit der nachlassenden Produktion von Melatonin in der Zirbeldrüse zusammenhängen.
Der Gestörte Melatonin Haushalt
Viele Menschen arbeiten in Schichten. Das bedeutet, dass sie gezwungen sind den Tag zur Nacht und umgekehrt zu machen. Das wirkt sich auf den Melatonin Haushalt nicht förderlich aus. In der Nachtschicht, wenn es nur künstliche Lichtquellen gibt, man aber den Schlaf bezwingen muss, bringt man sein Hormonsystem durcheinander.
Es wird im Allgemeinen jede Woche gewechselt und es mag auch freie Tage geben, dann ändert sich der Schlafrhythmus schon wieder. Schichtarbeit ist eine Art von Stress, die körperliche Folgen nach sich zieht. Die Wenigsten von uns können damit körperlich auf Dauer gut zurechtkommen.
Auch das Lesen im Smartphone oder der Laptop am Bett sind eher ungünstig für die Melatonin Bildung, was mit den Anteilen von blauem Licht der Geräte zusammenhängt. Sogenannter Elektrosmog mag sein Übriges dazu tun. (Manche reagieren ungünstig auf die Strahlung von elektrischen und elektronischen Geräten am Bett) Auch Fernsehen bis zum Einschlafen ist aus denselben Gründen nicht unbedingt förderlich.
Aber auch chaotische Abläufe während des Tages können zu einer Störung des Melatonin Haushaltes führen, wenn man jeden Tag zu einer anderen Uhrzeit aufsteht, sich wieder müde schläft, der Mittagsschlaf zu lange dauert.
Die Arbeit, ob körperlich oder nicht dazu führt, dass man komplett überdreht ist. Ständige Reisen in andere Zeitzonen bringen den Jet-Lag mit sich, was darauf hindeutet, dass die Bildung unseres Schlafhormones beeinträchtigt ist.
Stress ist ein Auslöser für Schlaflosigkeit
Denn er bringt den ganzen Organismus durcheinander. Wir essen nicht richtig, sind den ganzen Tag angespannt, führen unserem Organismus schädliche Substanzen wie Nikotin, Zucker und Alkohol (manche auch Schlimmeres) zu und merken gar nicht wie wir in unserem Hamsterrad rennen.
Stress macht uns schlaflos weil wir nicht zur Ruhe kommen. Für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt ist nämlich auch eine gewisse Regelmäßigkeit wichtig, der wir unter Stress einfach nicht mehr nachkommen.
Dauerstress macht müde
das ist eine bekannte Tatsache. Das hängt mit einem gestörten Energiestoffwechsel zusammen, den entsteht, wenn der Stress langandauernd ist. Lasst und doch einmal den Stress in einen ungünstig wirkenden (Distress) und einen günstig wirkenden Stress (Eustress) unterscheiden.
Distress (ungünstig) entsteht wenn die Aufgabenbewältigung unter Druck geschieht und man das dann als: Druck, Überforderung, unangenehm, unbefriedigend, vielleicht sogar als gefährlich wahrgenommen wird. Also: Distress begünstigt schlechte Gefühle, wie Nervosität, Hektik.
Und schon schlägt das alte Kampf-Flucht-Programm zu. Adrenalin Cortisol sorgen dann dafür, dass man das auch alles noch leisten kann, aber zu welchem Preis.
Wie oft liegt man wach und denkt über den Tag nach. Was hat man eigentlich alles gemacht? Wie sehen die Kollegen, die Familie das denn? Warum tue ich mir das eigentlich an? Viele Gedanken dieser Art rauben uns die Ruhe zum Schlafen. Distress ist leider ein tägliches Problem vieler Menschen.
Die gesundheitlichen Folgen sind schon heftig:
Gestörter Schlaf, Kopfschmerzen, Depressionen und schlimmstenfalls ein Burn-Out können durch diesen Lifestyle und den gestörten Schlaf entstehen. Am meisten habe ich von Konzentrationsstörungen gehört und dass dem Menschen erst im Bett wieder einfällt was er unbedingt erledigen wollte.
Stellen wir mal den positiven Stress (Eustress) dagegen
Auch Eustress ist eine Herausforderung, aber der Unterschied ist, dass man sich freut wenn man eine Aufgabe erledigt hat und das Ergebnis sieht. Bei Eustress handelt es sich um kurze Anspannungen, bei denen man weiß, dass man die Aufgabe bewältigen kann und man ist danach mit sich zufrieden.
Da Eustress zu Erfolgserlebnissen führt erzeugt er auch Freude. Man kann mit Eustress auftanken indem man einem Hobby nachgeht, oder in Ruhe seine Pause verbringt ohne über die Arbeit nachzudenken.
Und wenn man fertig ist mit was auch immer man machen möchte ist man gewiss, dass man es getan hat weil man das wollte und man freut sich am Gelingen der Arbeit. Manchmal auch nur darüber dass man es erledigt hat.
Beispiel Bergsteigen: Es ist ein sehr gutes Gefühl wenn man es bis zum Gipfel geschafft hat. Stricken (auch für andere): Toll wenn das Stück fertig ist. Und so weiter.
Natürlich gibt es auch noch das Zwischending, wenn man Dinge tut, die zwar zum Erfolg führen, aber die man eher Anderen zuliebe tut.
Schlafstörungen durch Stress vermeiden oder beheben
Dazu muss man sich erst mal im Klaren darüber sein, wo der Stress entsteht und wie man damit derzeit umgeht. Hier hilft, wie so oft, eine Liste: Mache dir Gedanken über dich selbst. Das ist das Einzige, was dir zu viel Stress vom Hals hält.
Wie verhältst du dich am Morgen?
Stehst du erst zum spätestmöglichen Zeitpunkt auf? Das wäre schon als Stressfaktor zu erkennen.
Frühstückst du in Ruhe?
Hast du am Vorabend deine Sachen für den Tag zurechtgelegt? Wenn nicht, hast du das Problem, dass du diese Zeit investieren musst, obwohl du sie eigentlich nicht hast.
Wie viel Kaffee trinkst du am Morgen? Auch die Zufuhr von Koffein kann dein Stresslevel unerfreulich steigern. Leidest du unter Schlafstörungen solltest du den Kaffee Konsum auf zwei Tassen beschränken.
Was isst du? Manche möchten nicht frühstücken, haben dadurch einen Energiemangel und schädigen ihren Organismus auf Dauer. (Vor Allem wenn Stress ansteht)
Auch wenn du morgens nichts essen magst solltest du dir eine Alternative dazu überlegen. Vielleicht ein zuckerfreier Eiweißshake? Muss ja nicht die ganze Portion sein. Vielleicht auch ein Smoothie? Einen Kakao? Je nach Geschmack findet sich da einiges.
Der Vorteil ist, dass du dem Körper schon jetzt etwas Energie und Nährstoffe zuführst und das wird sich im Gesamten auf den Schlaf am Abend auswirken.
Wie gehst du zur Arbeit? Kommst du auf den letzten Drücker oder oft zu spät? Woran könnte das liegen? Vielleicht nimmst du öffentliche Verkehrsmittel die unzuverlässig sein können, vielleicht stehst du morgens im Stau?
Überlege dir einen anderen Weg zur Arbeit zu fahren, der vielleicht etwas länger ist aber Stau vermeidet. Denn Stau bedeutet Stress! Wenn du mit öffentlichen Mitteln zur Arbeit kommst, dann versuche einen Bus/Zug früher zu fahren, lieber noch etwas spazieren gehen vor der Arbeit als hetzen müssen.
Wenn du mit dem Fahrrad unterwegs bist, dann achte auf deine Sicherheit. Wenn es morgens dunkel ist wird dich der gehetzte Autofahrer gerne übersehen und diese Begegnungen bedeuten Stress. Schau mal ob es einen ungefährlichen Weg zur Arbeit gibt.
Gerade Radfahrer leben heute in einer gefährlichen Zeit, denn die Radwege sind nicht überall dort vorhanden wo man sie eigentlich bräuchte.
Auf der Arbeit angekommen, stürzt du dich sofort ins Geschehen? Versuche dich erst mal zu Akklimatisieren und verschaffe dir einen Überblick über die Aufgaben, die du heute erledigen sollst. So kannst du dir ein Bild darüber machen was du zuerst machst und was später dran ist.
Das Wissen über die Pausenregelung im Betrieb ist äußerst wichtig für dich. Es ist einfach indiskutabel seine Pause nicht zu machen, denn diese Zeit stellt dir dein Arbeitgeber zur Verfügung um dich zu entspannen und Kraft zu tanken für den Rest des Tages.
Eine Pause ausfallen zu lassen solltest du vermeiden, denn du bekommst die Zeit dafür auch abgezogen. Das heißt, dass die Mittagspause im Allgemeinen nicht bezahlt wird.
Beobachtest du Andere? Schlechte Idee, denn jeder hat seinen eigenen Arbeitsrhythmus. Arbeitgeber wissen das und stellen das auch nicht in Frage, solange die Aufgabe ordentlich erledigt wird.
Schneller wirst du erst wenn du eine gewisse Routine entwickelst und die Aufgabenstellung der Arbeitszeit angemessen ist. Wie Andere arbeiten kann auch zu einer Enttäuschung führen, denn Andere haben schon gelernt zu delegieren, Aufgaben abzulehnen oder hintenan zu stellen, die du versuchst beiläufig mitzuerledigen.
Du bist nicht Andere! Der Vergleich bringt Stress!
Was machst du in der Pause? Telefonierst du? Sprichst du mit Kollegen über den weiteren Tag auf der Arbeit, Oder beteiligst du dich gerne an Tratsch? Willst du immer wissen was um dich herum vor sich geht? Überdenke dein Verhalten.
Es ist nicht wichtig für dich zu wissen wer mit wem oder auch nicht, oder ähnliches. Die Arbeit sollte aus der Pause heraus bleiben, es sei denn es gibt etwas zu lachen. (Keine Schadenfreude!)
Auch solltest du versuchen bei einer Tätigkeit die du gerade angefangen hast bleiben und sie fertig machen. Man vergisst sonst schnell und das Ding schlägt einen kurz vor Feierabend.
Wie verbringst du deinen Zeit nach der Arbeit? Gehst du regelmäßig aus? Oder gehst du erst heim und ziehst dich um weil du dich verabredet hast? Treibst du Sport, wenn ja wie oft und welchen?
Ausgehen und Sport treiben sind sehr angenehme Sachen aber eines von Beiden führt zu nichts, außer, dass man Unterhaltung hat. Ausgehen. mal mit, mal ohne Freunde. Das geht ins Geld und ist, wenn man das zu oft macht, einfach nicht befriedigend.
Sport kann man auch übertreiben indem man jeden Tag bis zur Erschöpfung trainiert. Nur ein moderates Training bringt die erwünschte Leistungssteigerung und die Regenerationstage sollte man nicht auslassen. Das gilt auch für das Ausgehen.
Versuche nach der Arbeit den Kopf frei zu bekommen. Man sollte seine Arbeit nicht mit nach Hause nehmen. Wenn du in deinen vier Wänden zur Ruhe kommen möchtest, dann lass dich nicht auf Gespräche über die Arbeit ein. Wenn das unumgänglich ist, dann setze dir einen Zeitpunkt, ab dem du nicht mehr für die Arbeit erreichbar bist.
Schaffe Regelmäßigkeiten und Strukturen
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Da ist schon was dran. Du kannst dich bis zu einem gewissen Grad fordern, aber es gibt Grenzen. Diese persönlichen Grenzen musst du herausfinden und das gelingt dir wenn du dir bewusst machst, wann du unangenehme Gefühle entwickelst. Diese in der Freizeit zu vermeiden mag aufgrund familiärer Umstände nicht immer gelingen, aber trenne das auch ganz klar von der Arbeit ab.
Iss nicht zu spät am Abend. Das fordert deinen Organismus nur unnötig heraus. Die Beste Uhrzeit zum Abendessen ist zwei Stunden vor dem Schlafen gehen. Versuche auch nicht zu viel zu essen, das wird deinen Schlaf stören.
Gewöhne dir an bestimmte Dinge immer zu einer bestimmten Zeit zu tun. Dieses Zeitmanagement sollte dir genug Freiraum lassen um dich auch einmal in die Natur zu bringen, Zum gehen oder Laufen im Wald oder Ähnliches. Im Wald Zeit zu verbringen ist für die Gesundheit sehr wertvoll, denn die dort von Bäumen, Pflanzen und Pilzen in die Luft abgegebenen Stoffe sind der Gesundheit äußerst förderlich und erhöhen unter Umständen auch deine Abwehrkräfte gegen die üblichen Erkältungskrankheiten. Auch dein strapaziertes Nervenkostüm profitiert von regelmäßigen Waldspaziergängen.
Stress ist nicht zu vermeiden
Aber bedenke auch dass deine Art damit umzugehen dazu führt wie sehr er dich schädigt, in diesem Falle wie störend er sich auf deinen Schlaf auswirkt. Es ist wirklich interessant wie sehr ein ordentliches Zuhause auf den Schlaf und die Zufriedenheit auswirken kann.
Wenn du anfängst deinen Tag zu durchdenken bevor du ihn angehst, dann wirst du merken, dass es nicht so einfach ist sich von alten Gewohnheiten zu verabschieden.
Viele Menschen die es gewohnt sind wegen jeder Sache sich an dich zu wenden werden erstmal erstaunt reagieren, wenn du ihnen klar machst, dass du erst noch etwas anderes zu tun hast. Es braucht schon einige innere Stärke um sich gerade solchen Problemen zu stellen.
Ein paar Empfehlungen zum Schluss
Achte darauf, dass du ausreichend schläfst. Es sollten 7-8 Stunden sein. Wenn du nicht einschlafen kannst dann trinke vor dem zu Bett gehen eine Tasse Tee mit einem kleinen Teelöffel Honig darin. Tees aus Baldrian, Hopfen, Melisse empfehlen sich hier.
Wenn du nicht durchschlafen kannst, dann versuche es mit einem Mittel aus der Rosenwurz, das du eher tagsüber einnimmst. So kann sich der stress erst gar nicht ins komplett Negative schwenken.
Verschiedene Hersteller von Komplex Homöopathischen Mitteln bieten alternative Tagesmittel die nicht müde machen und Abendmittel die den Schlaf fördern an. Probiere es einfach mal aus.
Auch ein Bad mit dem Zusatz von Lavendelöl und vielleicht Totes Meer Badesalz kann entspannungsfördernd sein.
Ein Fußbad ohne Sprudel, wirkt je nach Zusatz auch beruhigend.
Ätherische Öle sind kleine Helfer aus de Natur. Achte bitte auf den Anbau und dass sie möglichst wenig chemische Zusätze oder Reste von Pestiziden enthalten.
Konzentrationsfördernd sind: Fichte, Orange, Rosmarin, Lemongras, auch Eukalyptus.
Stimmungsaufhellend: Grapefruit, Anis, Bergamotte, Citronella, Verbene
Beruhigend: Lavendel, Jasmin, Rose, Neroli,
Schlaffördernd: Lavendel, Vetiver, Ylang Ylang, (Baldrian und Hopfen, wenn man den Duft mag).
