Du möchtest Stress abbauen? Das bedeutet aber auch ein ruhigeres Leben zu führen. Erst mal darüber nachdenken wie du das machen kannst ohne dich in irgendeiner Weise auf das Abstellgleis zu bringen.
Wie kommt es eigentlich zu Stress?
Stress entsteht durch unsere Gedanken, die zu einem individuellen Empfinden führen. Das wiederum setzt Mechanismen in unserem Körper in Gang, die eigentlich dafür sorgen sollen, dass wir den Belastungen des Tages auch gewachsen sind. Nun ist das ein uraltes Programm, dass heute nicht unbedingt förderlich sein muss.
Welche Möglichkeiten haben wir zum Abbauen von Stress?
Das können wir schon tun, während wir in einer stress geladenen Situation sind. Wenn es anfängt dich gereizt oder nervös werden zu lassen, dann lehne dich zurück und trinke ein Glas Wasser, oder mach dir erstmal einen Tee.
Es bieten sich hierfür einige Kräutertees an, wie Melisse, Passionsblume, Eisenkraut (Verbene). Auch fertige Mischungen gibt es im Handel zu kaufen, achte aber immer darauf, dass die Tees auch geprüfter Qualität sind.
Du möchtest schließlich keine Pestizide oder Schwermetalle mit dem Getränk aufnehmen. Eine Tasse Tee ist an sich das Beste, denn du musst sie richten, und dann kannst du das Kraut wählen, das dir gut tut.
Andere Strukturen
Eine weitere Möglichkeit ist deinen Tag neu zu strukturieren. Du hast nur wenig Einfluss auf die Aufgaben, die täglich an dich herangetragen werden. Aber du kannst dich selbst entschleunigen, indem du dir nicht so viel auf einmal vornimmst.
Mach einfach mal eine Woche lang nur das wirklich Wichtige. Dann geh nach Hause und lass dort den Tag ausklingen. Die Woche darauf wirst du schon ganz anders mit deiner Zeit umgehen. Es wird dir leichter fallen Wichtiges von Unwichtigem zu trennen.
Sport jeglicher Art ist ein Stresskiller
Wirklich? Das hängt ganz davon ab welchen Sport du betreibst. Yoga ists natürlich die Beste Sportart gegen Stress, auch gegen psychischen, da die Bewegungsabläufe durch aus eine positive Wirkung auf Körper und die Psyche haben.
Kraftsport/Bodyforming ist auch zum Stressabbau geeignet. Du baust deine Muskulatur auf, was sich auch positiv auf deine Figur und deine Stärke auswirken wird. Das schafft Selbstvertrauen und du wirst mit den dir gestellten Aufgaben schneller fertig.
Mannschaftssportarten sind schon etwas anderes. Auf der einen Seite ist es positiv mit deiner Mannschaft zusammen zu sein, man muss aber mit einer gewissen Konkurrenz auf dem Sportplatz klar kommen.
Atemübungen
Richtiges Atmen kann sehr entspannend sein. Leider scheinen die Kurse für Atemtechniken als solche nicht so einfach zu buchen zu sein, man kann Atemtechniken in Kursen für Yoga, Tái Chi, aber auch in einem Kurs für Autogenes Training zu sein. Richtiges Atmen gehört auch zu richtig ausgeführten Sport- und Gymnastikübungen.
Autogenes Training sowie die progressive Muskelentspannung nach Jakobson sind aktive Entspannungsübungen, die man auch mal zwischendurch für sich machen kann, wenn man für sich ist. Bei großen Belastungen empfiehlt es sich, sich zu einer Übung zurückzuziehen.
Kurzer Schlaf
Ist für den einen das Richtige, für den Anderen giftig. Wenn man nämlich nicht genug geschlafen hat, dann kann der sogenannte Powernap zu einem ausgiebigen Schläfchen führen, aus dem man dann müder aufwacht als gut ist.
Die Folge davon wären; Fahrigkeit, Gereiztheit, vielleicht ein Sekundenschlaf wenn man den so gar nicht brauchen kann, Konzentrationsschwächen und so weiter.
Stressprotokoll führen
Ein Stressprotokoll kann sehr schnell zu einer Entlastung führen, denn man sieht gleich, wo die Überforderung und die Belastung liegt. Hierbei muss man sich schon mit sich selbst auseinandersetzen und auch lernen seine eigenen Grenzen zu akzeptieren.
Das Stressprotokoll erstellen
Um festzustellen, wann und wo du empfindlich auf deine Belastungen und Aufgaben reagierst, ist es unumgänglich aufzuschreiben was du jeden Tag tust. Schreibe dir deinen Tagesplan auf und dann schau mal was da noch alles dazukommt.
Oft ist es ja so dass du dir eine Sache vornimmst und während du sie erledigst fallen noch ein paar andere Kleinigkeiten an. Wie weit bist du dann zeitlich im Verzug?
Oder vielleicht schiebst du auch Aufgaben vor dir her, die du nicht gerne machst, aber irgendwann ist der Berg so hoch, dass du dran musst? Ein Stressprotokoll beinhaltet auch wie gerne du die Dinge tust die du aufschreibst. Sei Ehrlich zu dir selber, das ist wirklich ganz wichtig hierbei.
Nimm ein Bad
Baden im warmen Wasser mit ein paar Tropfen Lavendelöl (naturrein) lässt Stress schnell von dir abfallen. Bade aber nicht zu heiß, denn das würde deinem Kreislauf nicht gut tun.
Stell dir vielleicht ein Teelicht an den Wannenrand und beobachte die Flamme. Das lässt die Gedanken zur Ruhe kommen. Konzentriere dich auf das Licht. Bemühe dich ruhig und regelmäßig zu atmen.
Länger als 30 Minuten solltest du aber nicht in der Wanne bleiben, denn wenn das Wasser kalt wird ist es mit der Entspannung vorbei.
Lerne “Nein” zu sagen
Es ist schon interessant wie oft man uns gar nicht überreden muss etwas außer der Reihe für andere zu tun. Die Gründe für dieses Verhalten liegen darin begründet, dass man vielleicht gerne behilflich sein möchte, wenn es erforderlich erscheint, dann wir einfach zu den Guten gehören möchten.
Schnell hat man sich dann in die Angelegenheiten oder die Arbeiten anderer verstrickt, aus denen man dann auch nur schwer herauskommt. Also nicht gleich etwas zusagen, sondern erst mal darüber nachdenken, ob man das auch wirklich in seine Bereiche einbauen kann.
Jeder weiterer Stressfaktor ist in der heutigen Zeit schwer zu bewältigen. Wenn keine guten Gründe dafür vorliegen, dann sollte man sich dagegen entscheiden.
Belohne dich selber
Wenn dir eine sehr anstrengende Zeit bevorsteht, dann ist es eine gute Sache sich auf etwas zu freuen. Das kann das Ausüben eines Hobbys sein, oder ein Termin bei der Massage.
Vielleicht magst du auch mit deinen Freunden essen gehen, besprich dich mit ihnen. Es gibt viele Möglichkeiten sich selber zu belohnen, und es verbessert deine Einstellung zu den Aufgaben die vor dir liegen.
Es ist immer gut wenn man weiß, dass diese Zeit auch ein Ende nimmt und man dann etwas tun kann auf das man sich freuen kann.
Mittel aus Drogerie und Apotheke
Unsere Drogeriemärkte und auch die Apotheken halten so einiges für uns bereit, wenn wir Stress verarbeiten müssen.
Bevor du dich für ein Mittel entscheidest, überlege inwieweit der Stress dich schon geschädigt hat, oder welche Störungen er bei dir hervorrufen wird. Gegen stressbedingte Kopfschmerzen gibt es die gängigen Schmerzmittel in der Apotheke. Aber man kann dem auch vorbeugen.
Wenn du Schlafprobleme hast, weil deine Gedanken sich im Bett überschlagen, dann kann ein ausgleichendes Mittel aus der Passionsblume, oder mit Rosenwurz helfen. Baldrian hilft bei Einschlafstörungen,, Hopfen verhilft zu einer guten Schlafqualität und Lavendel ist eine sehr ausgleichende Heilpflanze.
Es müssen nicht immer Tabletten sein, auch eine Kräutermischung als Nerven- und Schlaftee kann dir weiterhelfen. Probiere es einfach mal aus. Schaden kann es nur, wenn du allergisch auf einen der Stoffe/Kräuter reagierst. In diesem Fall kannst du dir auch eine Mischung nach deinen Bedürfnissen zusammenstellen lassen.
Ätherische Öle wie Lavendel, Sandelholz, Hopfen, Vetiver, Kiefer, oder Mandarine können dir auch zu einem guten Schlaf verhelfen. Über die Rezeptoren in der Nase dringen die Stoffe in unseren Körper ein und beruhigen unser Nervensystem.
Du kannst dir ein paar Tropfen auf das Kopfkissen oder den Schlafanzug träufeln oder eine geruchsneutrale Creme damit beduften. In diesem Fall hast du auch noch die Wirkung über die Haut.
Wenn du Konzentrationsprobleme durch Stress hast, dann hilft dir nur zu überlegen, warum das so ist. Schläfst du schlecht? Viele Überstunden? Reizüberflutung? Wenn du schlecht schläfst, dann probiere doch einen Tee oder Heilpflanzen dagegen aus.
Machst du zu viele Überstunden, dann versuche das einmal mit anderen Kollegen und Vorgesetzten anzusprechen. Es gibt ja bestimmt einen Grund dafür.
Mache einen Spaziergang
Bewegung in frischer Luft ist ein Balsam für die Seele. Besuche einen Park oder einen Waldabschnitt in dem du nicht alleine bist. Laufe zügig für 15 bis 30 Minuten und versuche regelmäßig zu atmen.
Waldluft ist Polyphenolhaltig was auch gleich vorbeugend gegen Erkältungen und grippale Infekte hilft. Eine neue Art den Wald zu erfahren ist das Waldbaden. Man kann sich dabei innerhalb einer kurzen Zeit richtig erholen. Besonders spirituell musst du auch nicht veranlagt sein.
Spazieren gehen ist eine Übung gegen Stress die man wenn möglich jeden Tag machen sollte. dann wird das richtig effektiv und mit der Zeit freust du dich auch schon auf diese Auszeit.
Nimm eine Auszeit
Man kann verschiedenes unter einer Auszeit verstehen. Manche machen ein Sabbatical, andere gehen in Urlaub für ein paar Tage bis Wochen.
Eine Auszeit kann aber auch eine gewisse Zeit am Tag sein, die du nur für dich nutzt. Lege dir fest, wann du Zeit dafür hast. Effektiv ist das wenn du jeden Tag um ungefähr dieselbe Tageszeit eine Auszeit nimmst.
Zu dieser Zeit kannst du Musik hören, etwas lesen, schreiben oder einfach nur für dich sein. Wichtig ist es, dass dich niemand stört. Mache deinen Lieben klar, dass du von … bis… nicht gestört werden möchtest und halte alle dazu an sich auch daran zu halten.
Verspannungen lösen
Wenn dich der Stress nicht losgelassen hat, dann bist du wahrscheinlich verspannt. Diese Verspannungen können zu Kopfschmerzen, Haltungsschäden, verkürzten Sehnen, bereits bestehende Leiden wie die Arthrose oder die Osteoporose können verschlechtert werden.
Wenn ein verspannter Muskel auf einen Nerv drücke, dann kann es auch zu Schäden an diesem kommen.
Es ist wichtig gar nicht erst zu warten bis man verspannt ist, sondern von vornherein dagegen zu steuern. Yoga Kurse bieten sich an, denn man lernt hier seinen Körper genau kennen und kann durch die verschiedenen Streck und Dehnübungen seine Körperstatik stark verbessern.
Auch eine regelmäßige Massage kann wirksam gegen Verspannungen sein, aber das wirkt nicht auf Dauer. Daher schicken Ärzte ihre Patienten meist zur Krankengymnastik. Dort erlernt man Übungen, die man auch zuhause gegen Verspannungen machen kann.
Bäder mit Natron oder Meersalz sind auch gute Helfer gegen Verspannungen, denn sie mobilisieren die in den Muskeln aufgelaufene Milchsäure und machen das Entspannen leichter.
Aber trotz allen Hilfsmitteln, die richtige Bewegung gegen Verspannungen und Sehnenverkürzungen ist das Wichtigste.
Kontrolliere deine Gedankengänge
Stress entsteht gerne durch unsere Gedanken. Wenn man also schon morgens negatives denkt (Oh Gott, das wird wieder ein Kampf heute) dann läuft das Stress Programm schon vor der Arbeit ab.
Beobachte wie du über die verschiedenen Dinge denkst, über die Leute mit denen du deinen Tag verbringst. Vielleicht, oder wahrscheinlich schleichen sich öfter negative Gedanken in deinen Kopf ein. Stoppe diese Gedanken und denk ganz gezielt anders herum.
Wenn du beginnst positiv über die Dinge nachzudenken, die dich ärgern, oder sie ganz aus deinen Gedankengängen zu vertreiben, dann wirst du ruhiger.
Du musst nicht perfekt sein
Perfektionismus ist ein Stressfaktor. Du merkst es selber nicht wie du am Rotieren bist, weil du einen sehr hohen Selbstanspruch hast. Konzentriere dich auf eine Sache die du gerade angefangen hast und mach sie fertig. Nimm dir die nötige Zeit dazu, denn hetzen bringt gar nichts außer vermeidbaren Fehlern, über die du dich dann ärgerst.
Halte deinen Arbeitsplatz geordnet. Habe alles da was du für die Arbeit brauchst. Egal ob du kochst, backst oder eine Präsentation vorbereitest. Zwischendurch schnell noch was zu holen ist Gift.
Aufschieben ist auch keine Option. Versuche doch erstmal die Dinge zu erledigen, die notwendig sind, schreibe dir zur <not einen Arbeitsablauf auf. Eine Liste mit den anfallenden Arbeiten, nach Wichtigkeit geordnet kann helfen nichts zu vergessen.
Nimm den Zeitdruck heraus. Wenn du länger brauchst, weil deinen Tätigkeit umfangreicher ist wie sonst dann lass es geschehen. Es ist nicht schlimm, wenn du eine halbe Stunde länger bleibst, weil du mehr zu tun hast.
Übernimm Aufgaben von Anderen, wenn es deine Zeit zulässt. Wenn du aber selbst in der Arbeit versinkst, dann macht es wenig Sinn für Andere noch etwas mit zu erledigen. Wenn du dich in den Burn-Out arbeitest, schadet das dir und deinen Kollegen.
Lass dich nicht ablenken. Auch wenn du dich gerne mit der Kollegin unterhältst, haben doch andere Dinge erstmal Vorrang. Diese Aufgaben werden sich nicht von alleine erledigen, du musst sie so oder so machen. Denke immer an dein Zeitmanagement.
Bemühe dich um einen ordentlichen Ton gegenüber deinen Mitmenschen. Drücke dich klar aus und versuche dich in nichts hineinziehen zu lassen. Deren Konflikte sind nicht die Deinen. Ergreife für niemanden Partei. Das kann zu einem großen Stressfaktor werden, der sich bis in dein Privatleben hinein zieht.
Freue dich auf den Heimweg. Das ist die Zeit die du für dich nutzen kannst um dich herunter zu fahren und die Arbeit hinter dir zu lassen. Vielleicht möchtest du noch etwas Schönes tun bevor du heim gehst? Dann lass dir etwas einfallen und tu es einfach.
Finde deine Nicht-Tun-Liste
Finde heraus, was du in deinem Leben so alles machst ´was dir Zeit raubt und dir nichts bringt außer Zeitmangel und Stress. Mach dir eine Liste was nicht wichtig ist, und was du später machen kannst ohne dich in Stress zu bringen.
Beispiel: Es bringt dir nichts mit dem Wäsche waschen bis zum Wochenende zu warten, denn das heißt im Umkehrschluss, dass du dir schon Arbeit für das Wochenende hin legst.
Was du aber durchaus auf das Wochenende verschieben kannst ist Briefe schreiben, telefonieren, texten, und alle Hobbies.
Nutze dein Wochenende für das was dir wichtig ist
Bei aller Liebe zur Arbeit sind wir jedoch auch Menschen die gerne ein Privatleben haben. Das Wochenende sollte nicht für aufgeschobene Arbeiten der Woche herhalten müssen, sondern zu unserer Erholung und Erfrischung dienen.
Also bemühe dich wenn du von der Arbeit heim kommst, die notwendigen Dinge zu erledigen, damit das Wochenende möglichst frei bleibt. So kannst du dich vom Stress der Woche richtig erholen und in der folgenden Woche wieder Leistung bringen.