Stressresistenz ist die Fähigkeit mit Aufregungen, egal welcher Art gut umgehen zu können. Es ist die Fähigkeit gelassen zu bleiben, wenn alles um dich herum ins Rotieren kommt.
Um besser mit Stress umgehen zu können, also stressresistent zu werden, solltest du lernen auf dich zu achten.
Behalte deine Zeit im Blick. Nichts ist schlimmer als sich zu verzetteln und alles erledigt zu haben, nur das Wichtige liegt noch vor dir. Denn dann kommt der Zeitfaktor ins Spiel und das ist selten positiv.
Zeit ist heutzutage leider eine Mangelware mit der man möglichst sparsam umgehen sollte. Das bedeutet für dich, wenn du Stressresistenz aufbauen möchtest, dass du sie dir schon gut einteilen musst.
Wichtig ist auch festzustellen, was dir am meisten am Nerven Kostüm zerrt, was dich hektisch werden lässt und was dich traurig macht. Trauer ist als Stressfaktor nicht zu unterschätzen, denn sie macht unruhig.
Auf dich selbst zu achten ist nicht so einfach wie man sich das vorstellt. Eine Empfehlung ist es sich Notizen zu machen über:
- deine Lebensumstände
- alles was dir den Nerv raubt
- deine Zeiteinteilung
- vielleicht auch deine Ernährungsgewohnheiten
- Schlafzeiten, Schlafgewohnheiten
- dann wäre es auch gut wenn du auch deinen Puls misst und den Blutdruck kontrollierst, auch etwaige Gewichtsschwankungen wären gut zu notieren.
- Deine Gedanken, steuere deine Gefühlswelt
- Übungen für zwischendurch um die Anspannung zu lindern
Um deine Stressresistenz zu erhöhen solltest du ein wenig Eigenanalyse betreiben.
Lebensumstände
Sei ganz ehrlich zu dir selbst. Wo liegt hier das Problem? Hast du zu viele Sachen angeschafft? Keinen Platz dafür? Wartet der Sperrmüll darauf dass du einen Termin zur Abholung ausmachst?
Schiebst du gerne die Dinge vor dir her? Wie ordentlich bist du? Nimmst du dir zu viel vor? Hast du Schulden die dich belasten? (Müssen nicht unbedingt finanzieller Art sein)
Ist der Wohnraum angemessen oder vielleicht zu groß/zu klein? Empfindest du deinen Job als zu stressig?
Nervtöter als Stressfaktor
Auch hier solltest du ehrlich sein. Dinge, die du letztes Jahr noch wie selbstverständlich erledigt hast, können dir heute zuwider gehen. Da könnte die Freundin/Freund sein, der oder die erwartet, dass du dir Zeit nimmst um mit ihr stundenlang über immer dieselbe Sache zu sprechen, es könnten Anrufe sein, die dir die Zeit rauben.
Partner die sich schlampig in der Wohnung verhalten oder keinen Schutz zu sehen scheinen. Kollegen und Arbeitgeber, die davon ausgehen frei über deine Zeit verfügen zu können und stinksauer sind, wenn du auf der Freizeit bestehen möchtest. Nachbarn mit denen du ständig und dasselbe Thema über wer macht was oder auch nicht besprechen sollst.
Kinder die der Meinung sind, dass sie zu Hause keine Verpflichtungen haben Lehrer, die den Kindern ihre Rechte erklären, aber die Pflichten vergessen Haustiere mit deren Haltung du überfordert bist Familienmitglieder und Freunde die ihren Seelenmüll bei dir abladen.
Es gibt noch viele Beispiele mehr für Stressauslöser die wir schon gar nicht mehr wahrnehmen.
Zeiteinteilung
Es ist unglaublich wichtig seine Zeit einzuteilen. Du hast Arbeitszeiten, Zeiten für deinen Haushalt, für deine Termine, deine Freunde, Kinder, Haustiere, Nachbarn, etc. Mach dir klar was du so alles zu tun hast. Wenn du dir am Wochenende oder an deinem freien Tag aufschreibst was so alles anliegt, dann kannst du abschätzen wie du deine Zeit planen musst.
Es ist nicht gut einfach so drauf los zu leben, denn die Dinge werden sich nicht von selber erledigen. Wenn du dich schnell aufgeregt und nervös fühlst, dass ist es unumgänglich, dass du dir deine Zeit einteilst.
Wenn du zu viel um die Ohren hast, dann unterscheide die Dinge die du auf jeden Fall machen musst, wie zum Beispiel Arbeiten gehen, und die Dinge die drumherum klappen sollten, damit du immer alles was du für z. B. : die Arbeit , brauchst.
Einkaufen gehen ist auch mit Zeit verbunden und du solltest das nicht in deiner Mittagspause erledigen, denn die brauchst du um dich herunter zu fahren und wieder Energie für den weiteren Arbeitstag zu haben.
Wäsche waschen und auch Bügelarbeiten solltest du am letzten Tag der Woche nach der Arbeit erledigen, damit du dein Wochenende, oder deinen freien Tag für die Dinge zur Verfügung hast, die du machen möchtest. Das kann ein Hobby sein, Sport, Spazieren gehen, Treffen mit Freunden.
Wenn du alles notierst, dann hast du schnell einen Überblick, wo du dir zu viel zumutest, du kannst nach Zeitintensiven und weniger Zeitintensiven Tätigkeiten unterscheiden und kannst das alles anpassen
Beneide nicht die Anderen, die so gar kein Zeitproblem haben, das bringt dich nicht weiter und führt nur zu zusätzlicher Frustration.
Deine Ernährung
Um deine Stressresistenz zu erhöhen brauchst du möglichst viele Mikronährstoffe. Nun könntest du zu Pillen greifen, aber die Nahrungsergänzungsmittel sind keine Lösung um dauerhaft ein gutes Ergebnis zu erzielen.
Wenn deine Stressachse für die Produktion von Cortisol sorgt, dann fährt der Stoffwechsel herunter, das heißt, dass alles was mit Nahrungsverwertung zu tun hat etwas langsamer vonstattengeht. Die richtige Ernährung ist heute wichtiger wie jemals zuvor, denn wir stehen alle täglich irgendwann für eine längere Dauer unter Stress.
Damit die beteiligten Organe ausreichend Nahrung erhalten um ihre Funktion aufrecht zu erhalten, greifst du am besten zu unverarbeiteten Nahrungsmitteln. Ein Apfel, rote Äpfel sind die Besten, bringt dir schon viel Nährstoffe. Mit Obst würde ich es allerdings nicht übertreiben, denn der darin enthaltene Fruchtzucker ist nun mal auch nicht das Gesündeste auf dem Speiseplan.
Aber du kannst dir Vollkornbrot (ohne Weizen) oder Haferflocken richten und sie mit zur Arbeit zu nehmen. Gemüse sollte den Hauptanteil deiner Ernährung ausmachen. Belaste deinen Darm nicht mit zu viel rotem Fleisch. Das braucht einfach viel länger um verdaut zu werden. Aber Tomaten und Gurken, Staudensellerie, und der Geheimtipp Rote Beete geben deinem Körper viel von dem was er täglich verbraucht zurück.
Warum sind rote Beete eigentlich so wichtig? Weil es sich gezeigt hat, dass sie bei der Zellalterung eine positive Rolle spielen. Deshalb, ob sie dir schmecken oder nicht , versuche sie regelmäßig in deinen Speiseplan einzubauen,
Steige vom Wurstbrot/Käsebrot auf einen Brotbelag aus Gemüsen, Kräutern und Hülsenfrüchten um. Im Internet gibt es viele Rezepte dafür. Auch in Reformhäusern oder im Supermarkt kannst du dir Aufstriche für dein Brot kaufen.
Bemühe dich Leichtes (nicht kalorienreduziert) zu essen. Auch am Abend solltest du nicht zuschlagen, sondern gemäßigt essen. Wahrscheinlich wirst du warm essen, wenn du keine Möglichkeit hast dich tagsüber mit vernünftigen Speisen zu versorgen.
Bedenke immer, egal wie groß der Hunger ist, dein Stoffwechsel hat den Tag über nicht so viel gearbeitet, daher brauchst du auch jetzt keine Riesen Mahlzeit. Vielleicht etwas gegrilltes mit gemischtem Salat, das geht schnell und ist immer befriedigend.
Schlafgewohnheiten/Schlafzeiten
Deine Schlafzeiten sollten sich nach deinen Wachzeiten richten. Für jede Stunde die du tagsüber auf den Beinen bist benötigst du auch eine Ruhephase. Da kommt schon etwas mehr wie die üblichen 5-6 Stunden zusammen.
Auch wichtig ist es zu beobachten wie du dich nach dem Schlafen fühlst. Reichen dir vielleicht 5-6 Stunden aus? Oder wachst du dann erschöpft auf? Versuche es in diesem Falle einfach mal eine Stunde früher ins Bett zu gehen.
Wenn du unter Einschlafstörungen leidest, kann eine Tasse Tee mit einem schlafförderndem Kraut schon gut helfen. ( Baldrian, Hopfen, Melisse, oder die Mischung aus ihnen)
Ebenso überlege dir wo du schläfst. Wirst du wach, weil dich Geräusche beim Durchschlafen stören? Wie ist dein Bett beschaffen? hast du ausreichend Platz darin? Ist dein Kissen das Richtige für dich? Ist es vielleicht zu warm/zu kalt?
Identifiziere die störenden Elemente und versuche sie auszuschalten. Gegen Geräusche hilft oft ein Ohrenstöpsel. Diesen verlierst du nachts, weil du dich im Schlaf bewegst. Dein Wecker sollte dann aber richtig laut sein, denn wenn du die Stöpsel nicht verlierst, dann solltest du den Wecker trotzdem hören.
Wenn du mitten in der Nacht wach wirst und nicht mehr einschlafen kannst, obwohl du müde bist, dann spricht man von Durchschlafstörungen. Schließe gesundheitliche Probleme aus, bevor du zu schlaffördernden Mitteln greifst. (Herzbeschwerden, Atmungsprobleme, Apnoe)
Vielleicht schläfst du einfach in der falschen Richtung. Versuche doch einmal dein Bett zu drehen, vielleicht hilft das auch dir.
Was auch immer du als Schlafräuber dingfest machst, solltest du ändern. Schlaf ist sehr wichtig für unseren Geist und unseren Körper und Schlafmangel wird sich schlecht auf dich und deine Gesundheit auswirken.
Ziehe einen Fitness Tracker in Erwägung
Das ist ein Gerät das dir nicht nur die Uhrzeit angibt. Es sollte auch in der Lage sein ein Tagesprofil deiner Körperfunktionen zu erstellen. Du kannst dieses dann ausdrucken oder dir im PC ansehen und speichern und anhand dieser Information deine Gewohnheiten zum Positiven ändern. Das Gerät sollte den Puls messen, die Körpertemperatur, Laufstrecken und Schlafqualität anzeigen.
Anhand dieser daten kannst du schon selber erkennen, was nicht optimal läuft und du kannst das ändern. Empfehlungen zu Geräten findet ihr im Internet, jeder hat andere Vorstellungen, daher halte ich mich an dieser Stelle zurück.
Beobachte besonders dein Gewicht, deinen Puls
Neigst du zu Gewichtsschwankungen? Hast du immer drei Kleidergrößen im Schrank? Das könnte daran liegen, dass du zu viel Stress hast. Auf Dauer macht der Cortisol Ausstoß nämlich dick. Das hängt damit zusammen, dass ein ständig hoher Cortisolspiegel deinen Fettabbau bremst und außerdem deine Zellen bremst Insulin aufzunehmen.
Das bedeutet, dass du ständig Hunger hast (und wahrscheinlich zwischendurch so einiges isst) Dadurch dass das Insulin nicht in die Zellen kommt, kannst du kein Fett verbrennen, Das macht dann Gewichtsprobleme. In diesem Fall solltest du schnell handeln. Dauerstress steht nämlich auch im Verdacht etwas mit der Entstehung von Diabetes zu tun zu haben.
Lerne deine Gefühle zu steuern
Klar, wenn man etwas nicht mag, dann ist es nicht einfach darüber hinweg zu sehen. Auch hier solltest du dir bewusst machen was das für Sachen sind, und versuchen gegen zu steuern. Auf der Arbeit macht bestimmt nicht jede Tätigkeit die vonnöten ist Spaß aber man muss sie einfach tun.
Versuche diese Tätigkeiten von außen zu betrachten während du sie verrichtest. Stelle dich wie ein neutraler Beobachter zu ihnen und sei dir immer bewusst, dass sie nichts mit dir an sich zu tun haben. Sie sind dein Job. Nichts anderes.
Auch zu Hause kannst du diese Methode anwenden bevor du eine ungeliebte Tätigkeit ausüben musst. Du wirst feststellen, dass dir diese Dinge leichter von der Hand gehen.
Wenn dich die Anspannung packt, dann richte dich auf und versuche das Ganze neutral zu betrachten. Egal was es ist, freue dich darüber, was du schon geschafft hast und mach erst dann weiter. Auf diese Weise werden zeitraubende Tätigkeiten viel schneller fertig. Es braucht schon etwas Selbstkontrolle um diese Technik anzuwenden, aber es lohnt sich .
Wenn du das Gefühl hast jetzt jemanden anschreien zu müssen dann unterlass das . Schließe die Augen und denke an irgendwas Schönes. Setz dich einfach hin und schau auf deine Finger, oder trinke ein Glas Wasser anstatt. Wenn du nicht laut werden möchtest, dann bemühe dich auch das zu unterlassen. Es kostet dich nur unnötig Nerven und Energie.
Bewerte nicht was andere tun. Das hat mit dir nichts zu tun und du weißt nicht warum sie reagieren wie sie es tun. Um dich nicht über Andere zu ärgern ist es wichtig dass du dir das verinnerlichst.
Stress auslösende Gedanken wie : Das kann ich doch gar nicht oder : Das ist mir zu viel, oder: Ich bin nicht gut genug dafür verbanne aus deinem Kopf indem du sofort wenn sie sich einschleichen: Stopp! denkst.
Aus diese Weise werden sich diese Gedanken mit der Zeit verflüchtigen. Sei dir sicher, dass Alles was dir in deinem Leben begegnet auch etwas mit dir zu tun hat. Und zwar mit der Art und Weise auf die du damit umgehst. Je positiver du das gestaltest, desto freier wirst du von Stress auslösenden Gedanken werden.
Übungen für zwischendurch um Anspannungen zu lindern
Am effektivsten ist es Atemübungen zwischendurch zu machen. Atme ein während du bis vier zählst. Dann halte den Atem an und zähle bis vier. Beim ausatmen zählst du bis acht. Dann halte ein und zähle bis vier. und atme wieder ein während du bis vier zählst. Das entspannt und macht den Kopf frei. Versuche möglichst tief in den Bauch zu atmen. So belüftest du deine Lungen gut und versorgst deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff.
Auch aus dem Fenster zu schauen bis der Kopf leer ist kann dir dabei helfen Anspannungen zu lösen. Stehe auf und dehne deinen Körper in alle Richtungen. Das löst körperliche Verspannungen und du kannst wieder klarer denken.
Trinke ein Glas Wasser. Das solltest du sowieso öfter am Tag tun, denn du brauchst viel Flüssigkeit um die Abbauprodukte deines Körpers auszuschwemmen. Geh in der Pause an die frische Luft wenn das möglich ist. Sonst stell dich an ein offenes Fenster und mach Atemübungen.
Wenn es möglich ist, dann vermeide Aufzüge, Rolltreppen sondern laufe. Bring deinen Stoffwechsel durch Bewegung immer mal wieder zwischendurch in Schwung.
Es ist nicht förderlich für deinen Körper wenn du die meiste Zeit sitzt oder stehst. Aber auch bei Berufen mit hohem Bewegungsaufwand ist es nicht verkehrt, wenn du zwischendurch wieder deine normale Körperhaltung einnimmst und ein paar Schritte gehst.
Halte deine Pausen ein. Das ist wirklich ungemein wichtig für dich um dich zu sammeln und den Rest des Tages zu überstehen.
Außerdem kannst du in den Pausen auch etwas für dich tun, indem du dich reckst und streckst und ausschüttelst. Bring deinen Kreislauf in Schwung. Der Stress wird dich dann nicht mehr so stark belasten.
Wenn du die Zeit hast, dann meditiere etwas. Meditation ist ein effektiver Stresskiller, den du ohne Ausrüstung überall tun kannst.
Nach der Arbeit geh etwas spazieren, um dich wieder herunter zu fahren und wieder du selbst zu werden. Das wird sich gut auf deine häuslichen Beziehungen auswirken.
Und zum Schluss noch : Finde heraus was dir gefällt und lerne dich darauf zu freuen. Freude ist ein wichtiges Mittel um nicht im Stress zu versinken. Nimm dir Zeit für die Dinge über die du dich freust. Da du den Aufgaben die deine Existenz mit sich bringt nachkommst, darfst du dich auch über etwas freuen. Tu das regelmäßig und du wirst stressresistenter.
