Wer erfolgreich abnehmen möchte, der hat sich wahrscheinlich einen Plan gemacht, der aus Ernährungsumstellung besteht und auch aus Bewegung. Ernährung, weil man weniger Ungesundes zu sich nehmen sollte, wenn man auf lange Sicht gesehen abnehmen möchte, und Bewegung um die Stellen zu formen, die aus dem Ruder gelaufen sind.
In den meisten Fällen bedeutet das, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt wie zuvor. Hier kommt auch gleich die erste Frage: Wie lange ist dein gewicht gleich geblieben ohne zu steigen? Und die Zweite : Wie lange isst du schon auf dem Niveau bei gleichbleibenden Gewicht?
So kannst du dir anschauen, wie viel weniger an Kalorien du zuführst, wenn du deine Ernährung umstellst.
Nun ist unser Stoffwechsel und unsere Verdauung einem alten Programm unterworfen, dass sich auf einen vermeintlichen Mangel einstellen wird, wenn du über längere Zeit hinweg weniger isst. Das heißt, dass du erst mal ordentlich abnehmen wirst und dann langsamer bis hin zur Stagnation.
Hier kommt der Cheat Day oder auch Schummeltag ins Spiel. Man nimmt an, und das wohl auch zu Recht, dass das Gewicht weiterhin runter geht, wenn man einen Tag die Diät aussetzt und fast normal isst.
Ab wann ist es sinnvoll zu cheaten/schummeln?
Lege ab Beginn der Ernährungsumstellung fest, auf was du auf keinen Fall verzichten möchtest.Das kann das Sonntagsfrühstück mit Familie oder Freunden sein, anstehende Geburtstagsparties, oder einmal in der Woche das Treffen mit Kollegen oder Freunden zum Essen.
Die Gründe dafür sind einfach, denn man möchte niemanden auf die Nase binden, dass man gerade eine Diät macht weil man mit sich unzufrieden ist, und außerdem fällt es leichter dran zu bleiben, wenn du schon länger anders isst. Die Verzichts Gefühle, die frustrierend sein können fallen somit einfach weg.
Um mit einem Cheat Day zum Erfolg zu kommen, brauchst du eine Kalorientabelle oder einen Kalorienrechner.
Eigentlich ist das Prinzip einfach, denn wenn du abnehmen möchtest, dann schaust du erstmal wieviel Kalorien du brauchst um dein Gewicht zu erhalten.
Beispiel: Du wiegst 100 Kilo. Dann rechnest du 1 Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht mal 24 Stunden. so kommst du auf 2400 Kalorien um dein Gewicht zu halten.
Wenn du abnehmen möchtest, dann bedeutet das, dass du ein Viertel davon abziehst und das ergibt nun 1800 Kalorien.
Planst du einen Cheat Day, dann reduziere dieses noch einmal um 150 Kalorien. diese rechnest du nun mal sieben und das ergibt 1035 Kalorien, die du zusätzlich zu deinen 1650 Kalorien am Cheat Day essen könntest. (Wird zuviel glaube mir)
Wann funktioniert der Cheat Day nicht?
Es kann nicht funktionieren, wenn du zu sehr von deiner ausgewogenen Ernährung abweichst und Chips Schokolade und Kaubonbons am Cheat Day isst. Sie enthalten zuviel an Zucker, Zusatzstoffen, Weichmachern und noch anderen unserem Stoffwechsel nicht förderlichen Substanzen, von denen sich der Körper dann erstmal wieder befreien muß.
Das kann zu Heißhungerattacken während der Diät Tage kommen und auch zu Problemen mit der Verdauung. Bedenke bitte, dass Zucker einen gewissen Suchtfaktor hat.Kursiert erstmal zu viel Insulin in unserem Körper, dann muss man einfach etwas Süßes zu sich nehmen um bei Kraft und Laune zu bleiben.
Wie geht Cheaten richtig?
Es gibt hier keine allgemeingültige Aussage, Mancher mag alle 14 Tage einen Cheat Day machen, weil er so schneller zum Ziel kommt, andere mögen es lieber einmal die Woche, noch Andere werden eher monatlich oder alle 4 Tage einen Cheat Day einlegen. Wichtig ist hier dass die Kalorienbilanz einer Woche nicht überschritten wird.
Rechnung: 100 Kilo, mal 1 Kalorie mal 24 Stunden mal 7 Tage ergibt 16.800 Kalorien in der Woche wenn du 100 Kilo wiegst.
Reduziert wären das dann 12.600 Kalorien pro Woche bei einem Gewicht von 100 Kilo.
Täglich kommst du so auf 1800 Kalorien, von denen du noch 150 einsparst. Also 1650 Kalorien, die es dir erlauben am Cheat Day zwischen 900 und 1050 Kalorien zusätzlich zu essen.
Grundlegendes Zum Cheat Day
Es ist nicht normal, zu essen was komplett gegen die Diät geht. Man sollte Dinge wie Zucker auch am Cheat day vermeiden, oder in sehr geringen Maßen genießen. Wenn sich danach Blähungen einstellen, weiß man ja dass es keine gute Idee war.
Wenn man eine Low Carb Ernährung durchführt, dann macht es wenig Sinn, die eingesparten Kalorien in Form von schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Weißmehl, Zucker, Marmeladen und Ähnlichem zu essen.
Hat man einfach alles Verarbeitete aus seiner Ernährung gestrichen, dann ist es nicht sinnvoll sich am Cheat Day mit Fast Food vollzustopfen oder eine Fertigmahlzeit zu sich zu nehmen.
Und nein, man muß die eingesparten Kalorien nicht alle konsumieren, der Cheat Day funktioniert auch, wenn du nur einen Teil davon isst. Außerdem ist es schön zu wissen, dass man sich beherrschen kann. Allerdings kommt der nächste Cheat Day später.
Wenn du nicht alle eingesparten Kalorien essen kannst, dann warte bitte bis die Zeitspanne zwischen den Cheat Days abgelaufen ist bis du wieder zuschlägst. Es ist nicht gut an zwei aufeinander folgenden Tagen zu cheaten.
Der Cheat Day ist dafür gut um den Stoffwechsel davor zu bewahren sich zu verlangsamen.
Durch einen Cheat Day sollte man nicht zunehmen
Wenn das dennoch passiert, dann kann es sein, dass dein Stoffwechsel sich verlangsamt hat, oder dass du zuviel eines Lebensmittels gegessen hast, auf das du eine Unverträglichkeit entwickelt hast. Auch möglich ist dass du vielleicht doch zu viel Verarbeitetes gegessen hast (Restaurant) oder Fast Food, das sich einfach noch durch deinen Verdauungsgang quält.
Bedenke, dass die Dinge die du am Cheat Day isst nicht komplett aus der Norm fallen sollten, denn deine Verdauung passt sich auch den neuen Gegebenheiten an, indem das Mikrobiom sich etwas ändert. Manche ungesunde Sache ist also nun für uns nicht mehr so gut verträglich.
Wie oft cheaten/schummeln?
Ob du nun wöchentlich oder zweiwöchentlich Cheatest ist dir überlassen. Was dir besser zusagt und besser in dein Leben passt so soll es dann auch sein.
Du kannst dir eine Mahlzeit mit vielen Kalorien die deiner Kalorienbilanz entspricht oder zwei kleinere essen
Die Form der Ernährung solltest du auch am Cheat Day im Auge behalten um nachhaltig abzunehmen und das Erreichte auch halten zu können.
Das bedeutet für dich, wenn du eine bestimmte Form der Ernährung
zum Abnehmen gewählt hast und gut damit fährst, dann iss so auch weiter, am Cheat Day einfach nur die ausgerechnete Menge der Kalorien Mehr. (Trennkost kann man nicht für einen Tag ändern und ungetrennt essen, denn dann nimmt man lange nicht mehr ab)
Oder auch eine Low Carb Ernährung, kann man nicht einfach mit einer Masse an Kohlenhydraten am Cheat Day verändern, ohne ungünstig auf den eigenen Stoffwechsel einzuwirken. Das bedeutet für dich in diesem Fall keinen Kuchen zu essen, auch wenn du das noch so sehr vermisst.
Der Cheat Day bildet leider auch eine Falle, denn man freut sich auf ihn um das zu tun was man nun schon einige Zeit nur in sehr begrenzten Maßen getan hat. Die Meisten von uns freuen sich auf Zuckerhaltiges, das ist leider so. Aber bevor du die liebgewonnenen Speisen und Naschereien zu dir nimmst, bedenke bitte die Suchtwirkung von Zucker.
Wenn du am Cheat day Zucker isst, dann kann es zu ärgerlichen Folgen am nächsten Diät Tag kommen, wenn du Heißhunger bekommst, oder schlimmer: zugenommen hast.
Zucker sollte ein Tabu sein und bleiben.
Es gibt noch andere Gründe einen Cheat Day einzulegen
Bedenke, dass du beim Abnehmen ziemlich viel Disziplin brauchst, denn zu kannst dir nicht ständig etwas in den Mund stecken. Du läßt also mindestens 4 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit verstreichen. Zwischendurch wirst du wahrscheinlich nur etwas trinken, wie zum Beispiel Tee, oder Mineralwasser.
Du hast Kohlenhydrate vermindert um deinen Insulinspiegel zu kontrollieren ( was wichtig ist um die Fettverbrennung zu fördern) du vermeidest alle Leckereien, die du so gerne genascht oder gegessen hast.
Es ist entspannend und erfreulich sich auf das cheaten zu freuen, denn dann hast du einen Grund disziplinierter an dein Vorhaben zu gehen. Du kannst dir schon mal Gedanken machen, was du gerne essen möchtest und die Vorfreude auf den Cheat Day lässt dich unter Umständen besser durchhalten.
Auch kann dir klar werden was du wirklich gerne isst und warum das so ist. Das kann dich dazu bringen dein Essverhalten im Ganzen zu überdenken und dich davor bewahren wieder in alte Muster zurückzufallen.
Der Cheat Day kann deinen Stoffwechsel in Schwung halten indem die kleine Sünde zwischendurch ihn motiviert wieder wie gewohnt zu arbeiten. Abnehmen sollte einen längeren Zeitraum dauern um das Wunschgewicht auch zu halten, und der Cheat Day bewahrt dich davor langsamer zu verstoffwechseln.
Wie oft du einen Cheat Day einlegst solltest du danach ermessen wieviel du abnehmen möchtest, und wie lange das dauern könnte. Wenn du 5 Kilo abnehmen möchtest, dann dauert das wahrscheinlich nicht so lange wei 20 Kilo abnehmen zu wollen. Wenn du also mehr abnehmen möchtest, dann nimm dir etwas mehr Zeit dazu und mach keine Crash-Diät. Du möchtest dein Gewicht ja später halten.
Wenn dir bewusst wird warum du gerne naschst, dann wirst du es leichter haben diese Angewohnheit zu reduzieren.
Denn auch das Belohnungssystem der Psyche wirkt sich auf unser Gewicht aus.
Du hast eine anstrengende Arbeit oder Probleme in der Familie die du aus welchen Gründen auch immer nicht lösen kannst oder willst, du bist mit dir oder deinen Lebensumständen unzufrieden und so weiter.
Durch de Cheat Day wird dir klar warum du nach dem einen oder dem anderen Lebensmittel gierst und es ist wahrscheinlich, dass du es leichter hast gegen dein Belohnungssystem zu arbeiten.
Vielleicht belohnst du dich an deinem Cheat Day einfach dafür, dass du durchgehalten hast und übe an den Leckereien die du dir jetzt gönnst Zurückhaltung. Wenn dir das zu einer lieben Gewohnheit geworden ist, dann .sollte dem dauerhaften Erfolg nichts mehr im Wege stehen.
