Es gibt verschiedene Übungen die dein inneres Gleichgewicht wieder herstellen können. Du kannst sie auch ganz einfach am Arbeitsplatz ausführen.
1. Entlastung über die Füße
An den Füßen findet man verschiedene Reflexzonen die auf die Organsysteme wirken. Wenn du dir einen Stachelball zulegst, kannst du deine Fußsohlen darüber rollen und dort, wo es am meisten schmerzt einfach einen Moment verweilen. Im Idealfall lässt der Schmerz nach und du kannst weiter machen.
Es ist auf jeden Fall entspannend, und wenn du es erst einmal gewöhnt bist, dann kannst du auch andere Dinge machen, zu denen du nicht stehen oder gehen musst. Man kann die Füße auch langsam rotieren, auch wenn es im Gelenk knackt, tut es gut.
Wackle mit den Zehen und schau dabei in die Ferne. Diese beiden Reize treffen sich in der Mitte, was wiederum zu einer gewissen Entspannung führt.
2. Wippen auf den Zehenspitzen
Stelle dich auf die Zehenspitzen und wippe ein wenig. Wenn du einen Beruf hast, indem du viel Stehen oder Gehen musst, dann wirst du die Durchblutung deiner Beine anregen und die Venen entlasten.
So beugst du berufsbedingten Schmerzen und Abnutzungserscheinungen vor.
3. Atemübungen
Nimm dir bewusst ein paar Minuten um Atemübungen zu machen Es ist eigentlich ganz einfach: Beim Einatmen zählst du bis 4, dann hältst du den Atem vier Sekunden an, beim ausatmen zählst du bis 8.
Während der Atempause zählst du bis 4 und dann atmest du wieder ein und zählst bis vier dabei. Mach eine flüssige Übung daraus, beginne mit zwei Minuten. steigere dich dann bis zu 5 Minuten. Du solltest dich danach wieder gut konzentrieren können.
Atme bei dieser Übung so tief in den Bauch ein wie möglich und bemühe dich mit geradem Rücken dabei zu sitzen oder zu stehen. Versuche doch einfach durch die Nase einzuatmen und durch die Mund auszuatmen.
4. Lächeln/Lachen
Bevor du in einen stressigen Tag gehst, kannst du schon etwas gegensteuern. Wenn du aufgestanden bist, dann bemühe dich dein Spiegelbild anzulächeln.
Tu das mindestens eine Minute länger ist besser. Nach ein paar Tagen wirst du feststellen, dass du bessere Laune hast und dich auch geerdeter fühlst. Auch Lachen an sich kann sehr entspannend wirken.
Versuch doch einen Kurs ist Lach Yoga zu besuchen. Du wirst überrascht sein wie entspannend die Lachübungen sein können. Und vor allem, sie heben die Laune und machen dich zu einem fröhlichen Menschen.
5. Bewegung und Sport
Es ist ein effektives Mittel um Stress besser zu bewältigen. Du regst den Herzschlag an, kommst vielleicht sogar ins Schwitzen. Durch die Bewegung kannst du dich auch austoben um Ärger und Frustrationen des Tages abzubauen. Aber auch Yoga ist ein guter Stresskiller.
Du gewinnst einen guten Bezug zu deinem Körper und lernst durch die Konzentration auch anders mit stressigen Situationen umzugehen.
Vielleicht habt ihr ja einen Trimm-dich-Pfad in der Nähe. das wäre doch eine nette Wochenendbeschäftigung für die ganze Familie.
6. Wassertreten
Das ist auch eine gute Methode um Stress abzubauen. du kannst dich erkundigen ob es eine Kneipp-Anlage in deiner Nähe gibt. Dort gibt es oft die Wassertretbahn.
Man zieht einfach Schuhe und Strümpfe aus, krempelt die Hosenbeine hoch, wäscht seine Füße ab und dann steht der Übung nichts entgegen.
Wassertreten ist nicht nur zum Abbauen von Stress geeignet, es hilft auch das Immunsystem zu stärken, wirkt positiv auf den Kreislauf, stärkt die Venen, hilft bei Krampfadern, regt den Stoffwechsel an, und soll sogar bei Migräne hilfreich sein.
7. Streck- und Dehnübungen
Sie sind wichtig, damit man nicht erst verspannt. Verspannungen rufen Schmerzen in Rücken, Kopf, Schultern und wenn es richtig übel ist können sie sogar zur Atemnot führen. Wenn erst mal jeder Atemzug schmerzt, dann wissen wir dass wir verspannt sind.
Verspannungen verhärten die Muskulatur und auf Dauer können sich die Sehnen verkürzen. Sie führen zu Krämpfen und zu Fehlhaltungen. Also bei aller Liebe zum Stress, bitte vergiss nicht dich ordentlich zu strecken und zu dehnen. Fang einfach oben am Körper an.
Das wäre der Kopf und der Hals. Dreh deinen Kopf so weit nach links wie du kannst und halte die Position für drei Atemzüge. Dann mach dieselbe Bewegung nach rechts. du kannst die Übung zwei-bis dreimal wiederholen und dann deinem Nacken Beachtung schenken.
Achte auf die Körperhaltung, der Rücken sollte hier gerade, die Schultern nach hinten, unten locker fallen. Versuche nun mit einem rechten Ohr an die Schulter zu kommen.
Das wird dir im Allgemeinen nicht gelingen, aber du dehnst dadurch die Muskeln des Halses. Du kannst die Wirkung der Übung noch verstärken, indem du die andere Schulter nach unten drückst.
Dein Blick sollte geradeaus sein, am besten fixierst du einen bestimmten Punkt während du dich dehnst. Auch die andere Seite nicht vergessen.. Hebe nun den linken Arm an und fasse mit der Hand an dein rechtes Ohr. Wenn du den Kopf dabei gerade hältst, dann wirst du die Dehnung im Oberarm spüren.
Du kannst den Arm leicht nach hinten federn lassen damit deine Schulterblätter in Bewegung kommen. Lass deine Arme nach unten fallen und bewege die Schultern nach hinten bis es nicht mehr geht.
Achte auf dein Körperhaltung! Wenn es knackt ist das nicht schlimm. Tu dies fünfmal hintereinander. Versuche die Schultern nicht anzuheben während du dies tust. Nun zum Oberkörper.
Dies ist eine Übung im Stehen. Neige deinen Oberkörper nach rechts, und lass deinen Rechen Arm am Bein hinunter gleiten. Den linken Arm kannst du gestreckt über den Kopf wippen lassen.
Dann mach das auf der anderen Seite genauso. Der untere Bereich deines Körpers ist nicht zu vernachlässigen. Stress führt hier auch schnell zu Fehlhaltungen, die unangenehme Folgen haben können.
Leg ein nicht zu dickes Buch auf den Boden und stelle dich mit einem Bein darauf. Mit dem anderen Bein pendelst du leicht nach vorne und zurück in einer fließenden Bewegung. Bemühe dich trotz des Höhenunterschiedes gerade zu stehen.
Das entkrampft die Muskeln im Lendenwirbelbereich und wirkt ausgleichend auf den Geist. Nimm einen Hula-Hoop-Reifen und mach das was du als Kind wahrscheinlich schon getan hast.
Heute wird dir das nicht mehr so leicht fallen, aber Übung macht den Meister. Man macht das ja auch erst mal für sich, so muss man sich nicht genieren.
Mach immer mal wieder einen seitlichen Ausfallschritt um deine Oberschenkelmuskeln zu dehnen. Ausfallschritte sind im Allgemeinen gut geeignete Dehnübungen wenn es um die untere Körperhälfte geht.
8. Geführte Meditationen
Sie sind auch eine gute Sache um den gestressten Geist zur Ruhe zu bringen. Im Handel, oder auch auf YouTube und anderen Plattformen findest du bestimmt eine geführte Meditation, die zeitlich in deinen Rahmen passt.
Es ist alles von Walgesängen bis Wetterphänomene, von Erzählungen bis Affirmationen zu hören. Und die Dauer kannst du dir frei wählen. Subliminals sollen das Unterbewusstsein beeinflussen, so dass man unter Umständen stressresistenter werden könnte.
Ich hab es nicht ausprobiert, weiß aber, dass es für so ziemlich jede Befindlichkeit etwas zur Verfügung steht. Auch Meditationskurse sind eine gute Wahl, weil man dort verschiedene Techniken zum Entspannen und Abschalten lernen kann.
Sie werden oft bei den Volkshochschulen angeboten und müssen nicht teuer sein.
9. Anspannen und entspannen
Diese Übung kannst du im Sitzen im Stehen oder im Liegen machen. Es ist einfach eine Sache der Koordination von Atem und Muskelanspannung. Wenn du ausatmest, dann spannst du so viele Muskeln im Körper an wie möglich, wenn du einatmest lässt du wieder locker.
Zugegeben, das erfordert einige Übung, aber es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Eine Hilfe kann es sein die Fäuste beim Ausatmen und Anspannen zu ballen und beim Einatmen und Entspannen der Muskulatur die Fäuste wieder zu lösen.
Du kannst die Übung mehrmals wiederholen und du wirst merken, dass sich so einiges im Körper gelöst hat was sich gerade verspannen wollte.
10. Lockere dich auf
Wenn du merkst, dass der Stress dir im Nacken sitzt, dann lockere dich mit Schütteln auf.
Du kannst Arme und Beine schütteln, auch die Schultern können geschüttelt werden, mit dem Kopf mach aber bitte langsam. Zu starkes Kopfschütteln kann zu Übelkeit und anderen Problemen führen.
11. Affirmationen
Auch in sehr Stressreichen Zeiten sind Affirmationen eine gute Übung um über den Tag zu kommen. Sprich dir selbst Mut zu, lasse Gedanken wie: Ich schaffe das durch deinen Kopf kreisen.
Das kann deine Einstellung von Angst und Gefühlen der Überforderung zu Mut und Durchhalten verändern. Affirmationen bieten sich nicht nur an um das Gesetz der Anziehung in Gang zu setzen, man kann sich damit auch über eine anstrengende Zeit bringen.
Wirksame Affirmationen sind: Ich bleibe ruhig. (Wiederhole das 17 Mal) oder auch: Ich komme gut klar. (Auch das bitte öfter wiederholen) An diesem Stress wachse ich, und ähnliche kurze Sätze die einprägsam sind eignen sich als Affirmation.
12. Fingerübungen bei Stress
Die Hände sind wie die Füße auch mit Reflexzonen durchzogen. Somit kannst du sie auch zu Entspannungsübungen nutzen. Es stehen hier die klassischen Mudras, Finger Yoga, oder auch Massagen der Hände und der Finger zur Auswahl.
Massierst du deine Finger dann tu das einen Finger nach dem Anderen und schau, dass du eine gute Handcreme dazu nutzt. Gymnastik der Finger ist auch eine nette Sache, denn das fördert die Durchblutung, mobilisiert die Gelenke und du brauchst keine Vorkenntnisse dazu.
Ein Mudra gegen Stress ist wirksam, wenn man es ein paar Minuten lang ausübt. Forme aus Daumen und Zeigefinger beider Hände einen Kreis. Lege die beiden Kreise aneinander und berühre mit den anderen Fingerspitzen die entsprechenden der anderen Hand (Mittelfinger auf Mittelfinger usw.).
Eine andere Übung ist es nacheinander jeden Finger der einen Hand auf den Daumen der anderen Hand zu drücken. Daumen auf Daumen, Zeigefinger auf den Daumen der gegenüberliegenden Hand und so fort bis alle Finger beider Hände durchgearbeitet sind. Das entspannt sehr und fördert auch noch die Konzentration.
13. Grimassen schneiden
Während wir einer Tätigkeit nachgehen, bewegen wir unser Gesicht nicht viel. Auch die Muskulatur des Gesichtes kann sich verspannen oder sogar zurückbilden, wenn wir immer mit der gleichen Miene da sitzen.
Grimassen schneiden und sich dabei zu beobachten kann auch zu guter Laune führen und dann sind wir am produktivsten.
14. Dankbarkeit
Gerade heute, haben wir alles was man zum Leben benötigt tut Dankbarkeit einfach not. Mach dir klar wie dankbar du für dein Leben bist, dass du froh bist dass es dir gut geht, dass du versorgt bist und so weiter.
Man kann für vieles dankbar sein. Wenn du ein Schnäppchen gefunden hast, wenn es Bonus auf irgendwas gibt, dass man zur Party mit Freunden gehen kann, kurz es gibt vieles.
In unserem Leben kommt die Dankbarkeit meist zu kurz und wir verlernen auch schnell Hilfe anzunehmen wenn wir sie brauchen. Wir sind ja alle Superhelden, die alles geschafft kriegen und mancher von uns fühlt sich angegriffen, wenn ihm ein anderer Hilfe anbietet.
Dankbarkeit wird die Dinge wieder ins rechte Licht rücken und wenn man als dankbarer Mensch bekannt ist, dann macht uns das wohl eher sympathisch.
15. Gartenarbeit
Etwas aussäen und das Wachsen beobachten beinhaltet ein Erfolgserlebnis. Wenn du dann das angebaute auch noch verzehren kannst dann weißt du was auf deinem Teller ist.
Dünge mit Naturstoffen und verwende Brennesseljauche gegen Ungeziefer, dann hast du Chemie freies Essen herangezogen. Wenn du keinen Garten oder Balkon hast, dann kannst du auch kleinere Pflanzen bei dir auf der Fensterbank im Topf ziehen.
Ich habe schon Tomatenpflanzen im Wohnzimmer gehabt und das Ergebnis war nicht übel. Auch Erdbeeren und noch anderes kann man heranziehen. Balkonkästen gibt es für alle Fensterbrett Größen.
16. Umwelt aufräumen
Hierfür gibt es in fast allen Ortschaften und Städten Gruppen die sich zur Aufgabe gemacht haben, das was wir noch an Natur um uns haben vom Müll zu befreien. Es kann eine befriedigende Tätigkeit in deiner Freizeit sein, man lernt auch andere Leute kennen ohne viel Geld auszugeben.
17. Feiere dich selbst
Erkenne deine Leistung an. Freue dich aktiv darüber wenn du eine vielleicht eher unangenehme Aufgabe erledigt hast. Das hast du nicht nur hinter dich gebracht, es ist erledigt. Klasse, dafür kann man sich im Geist schon mal einen Schulterklopfer geben.
Mache eine Gewohnheit daraus, das Unangenehme an die erste Stelle zu setzen. Wenn du es hinter dir hast, dann kannst du tief durchatmen und dich um alles andere kümmern.
18. Wandern
Der Unterschied zwischen Spazierengehen und Wandern ist dass du mehr Zeit zum Wandern aufwändest. Eine Wanderung kann sich über 20 Kilometer erstrecken und den ganzen Tag in Anspruch nehmen.
Wandern macht deinen Kopf frei, stärkt deine Nerven und dein Immunsystem. Da du dein Tempo selber wählst wirst du dich auch nicht überfordern. Du packst die eine Mahlzeit und ausreichend zu trinken ein und gehst dann über die geplante Strecke durch die Natur.
Beobachte die Pflanzen, Insekten und Tiere die dir im Wald und auf der Wiese begegnen mach ein paar schöne Fotos Man kann auch zu mehreren losgehen, aber überfordert euch nicht. Aus einer Wanderung sollte man kein sportliches Event machen.
19. Kletterhalle, Bergsteigen und Co.
Wenn du dich konzentrieren möchtest, eine Herausforderung der anderen Art suchst und keine Höhenangst hast, dann ist das vielleicht die richtige Freizeitgestaltung zum Stress abbauen für dich.
Klettern oder auch Bergsteigen erfordert allerdings eine gewisse körperliche Fitness und wenn möglich auch entsprechende Kenntnisse des Geländes.
Wenn du also das erste Mal auf eine Berg steigen möchtest, dann vergewissere dich dass deine Ausrüstung komplett und intakt ist. Suche dir jemanden zur Absicherung, man hört zu oft von Abstürzen.
In einer Kletterhalle oder an einer Kletterwand kannst du dich erst mal ausprobieren. Beantworte ehrlich ob du schwindelfrei und Höhenfest bist, Ob du über die nötige Konzentration und Koordination verfügst, oder ob du einige Kriterien nicht erfüllst.
Dann gibt es auch noch die Möglichkeit im Urlaub in die Berge zu fahren und vor Ort einen entsprechenden Kurs zu buchen, aber bedenke, dass dieses Vergnügen keine Feierabendbeschäftigung ist Übungen zur Stressbewältigung sollten nicht an sich zu Stress führen also übe das mit Bedacht aus.
